Att träna hårt för att nå toppen kan ibland ge oönskade effekter i form av överbelastning på leder, ligament, senor och muskler. Att dra ner på träning träningslättnad eller Tapering. Dom resultatförbättringar som tagit 10 veckor att uppnå kan bibehållas eller förbättras något med hjälp av träningslättnad under dom 15 nästkommande veckorna.



Träningslättnad är att ta bort all träning som inte
ger något eller leder till överbelastningssymtom. När det gäller volym och frekvens ska träningen minskas med 40-60 procent för att ha utslagsgivande effekt.

Med volym menas hur länge, eller tid i antalet träningstimmar där varje träningstimme ska minskas till 25-35 minuter. Med frekvens menas hur ofta i antalet träningsdagar där 6 dagars träning istället blir 2-4 dagar med 2 dagars extra vila. Intensiteten är det samma som graden av träning när det gäller max eller nära max är intensiteten att räknas som hög.

Hög Intensitet ska hållas, nära 100%, samtidigt som timmar och dagar ska minskas med 40-60 procent i minst 14 dagar, upp till 15 veckor. Med hög intensitet menas att tunga lyft, enkla hopp och hoppserier samt sprint ska tränas på allra högsta nivå under tiden som träningslättnad eller tapering pågår.

Att träna sprint är att ligga på 90-100 procent i varje hoppserie eller sprintlöpnig. Ta bort 40-60 procent av antalet lopp eller hopp och se till att loppen och hoppen är max eller strax därunder. Att hålla intensiteten hög är att hålla hög kvalitet samtidigt som kvantiteten i antalet övningar och upprepningar minskar med nära nog hälften.

Vilan mellan varje hopp eller lopp ska vara lång för att kunna hålla hög kvalitet i varje övning. Det kan röra sej om bara några sekunders intensivt arbete och några minuters vila däremellan.

För den som vågar att träna mindre för att kunna bli bättre är träningslättnad en metod som som både bibehåller och förbättrar formen. Det går inte att träna lätt eller länge för att komma i form. Att vila sej i form fungerar sämre än att träna kort och intensivt och sedan vila någon dag innan nästa korta och intensiva pass. Läs mer om Träningslättnad i boken

-Tapering and Peaking for Optimal Performance
av Inigo Mujika

Fritt översatt:
Niclas Carlson Strength and Conditioning
IFAF World Team American Football 2010.